Na sua vasta obra em prol do organismo, essa gordura já provou benefícios ao cérebro e ao coração e consagrou-se na prevenção de um sem-número de doenças. Para a alegria dos fãs de peixes, frutos do mar, sementes de linhaça e companhia, outro mal está entrando na lista negra do ômega-3: a osteoporose. Quem acaba de chegar a essa conclusão são pesquisadores da Universidade do Texas, nos Estados Unidos, depois de revisar uma série de trabalhos científicos feitos mundo afora que investigaram o consumo da gordura e o seu impacto sobre o esqueleto. E sentenciaram: sim, ele é bom para os ossos.

A constatação tem um gostinho ainda mais saboroso para as mulheres sobretudo aquelas que se aproximam ou já passaram da menopausa. São elas as principais vítimas da doença que promove o esfarelamento da massa óssea. Isso porque, nessa fase da vida, a queda da produção de estrogênio, o hormônio feminino, repercute na capacidade do esqueleto de repor as inevitáveis perdas diárias de minerais. Ele tem células que produzem e depositam material ósseo, os osteoblastos, e células que reabsorvem o material velho, os osteoclastos, explica a farmacêutica Renata Gorjão, pesquisadora do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo. Na doença, aumenta a atividade dos osteoclastos, completa ela, que é especialista em fisiologia celular. Sem a reposição, o desequilíbrio resulta em milhões de microburacos. Daí, uma topada pode ser motivo de fratura.

E o ômega-3 com isso? Ele conseguiria inibir a função desses osteoclastos, responde Renata. Em outras palavras, o ingrediente restaura o equilíbrio e, assim, breca o avanço da osteoporose. As mulheres que querem distância do problema ou que lutam para controlá-lo não devem se esquecer, portanto, de ingerir as fontes desse ácido graxo. O recado também vale para os homens eles estão sujeitos à osteoporose, mas a incidência é menor.

Para oferecer ao organismo e ao esqueleto a cota ideal de ômega-3, nem é preciso forçar a barra. Os peixes de água fria são as grandes reservas, e se você saboreá-los em duas refeições por semana… Já é o suficiente, diz o nutrólogo Celso Cukier, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo.

Não são apenas os ossos que, digamos, se deliciam com uma truta assada ou uma salada de brócolis salpicada de sementes de linhaça. Esse aporte de ômega-3 deixa o sistema imunológico mais forte e esperto. Os mesmos cientistas americanos que avaliaram a ação antiosteoporose depararam com outra vantagem do nutriente: ele afasta doenças auto-imunes, aquelas em que células de defesa declaram guerra a algumas regiões do próprio corpo. Entre elas, destaque para a artrite reumatóide, uma inflamação crônica nas articulações, e o lúpus eritematoso, problema marcado por ataques à pele e a órgãos como o fígado. O ômega-3 pode reduzir a capacidade de multiplicação das células agressoras e diminuir a concentração de substâncias de ação inflamatória, explica Renata Gorjão.

Aliás, a pesquisadora citou uma das propriedades mais poderosas dessa gordura: impedir processos inflamatórios recorrentes. Essas reações do organismo são importantes para manter nossa defesa, mas, numa situação de desequilíbrio, tornam-se constantes e prejudiciais, diz a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo. Se ingerimos alimentos que favorecem inflamações, como óleos vegetais e produtos industrializados, um jeito de apaziguar tais respostas é garantir doses de ômega-3. Ele é um antiinflamatório natural, declara a especialista.

Além disso, cada célula do organismo tira, à sua maneira, uma casquinha da substância. É que, segundo o nutrólogo Celso Cukier, ela consegue se incorporar à dupla camada de gordura que forma a membrana celular, alterando e aprimorando as suas funções. Essa habilidade presta serviços tanto às unidades que formam o osso quanto às células do sangue. Ora, já sobram razões para convidar o ômega-3 a ingressar na sua mesa seja por meio de um salmão preparado com legumes no papillote de alumínio, seja por meio de um fumegante creme de espinafre. Permita que a mais nobre das gorduras distribua seus benefícios pelo corpo e ajude a tornar inabalável o esqueleto que o sustenta.

Afinal, o que é o ômega-3?

Ele é o mais aclamado entre as gorduras poliinsaturadas. Trata-se de um ácido graxo essencial, defi nido assim porque não é produzido pelo corpo, ensina a farmacêutica Renata Gorjão. Na natureza, é encontrado sob três variações: ácido alfalinolênico, EPA e DHA. O primeiro está disponível em vegetais como a linhaça e o agrião; os dois últimos, nos peixes. No organismo, o ácido alfalinolênico é convertido em EPA e, depois, em DHA. Essas duas são as moléculas ativas do ômega-3, explica Renata. E elas também participam da formação de substâncias antiinflamatórias, completa o bioquímico Jorge Mancini, da Universidade de São Paulo.

Gordura em cápsula?

Sim, mas não é para qualquer um. “As cápsulas de ômega-3, prescritas por um especialista, são indicadas para pessoas com colesterol e triglicérides altos e que não comem peixes ou linhaça”, exemplifica a nutricionista Adriana Kobayashi, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, em São Paulo. Em geral, a suplementação serve para os que não atingem as doses necessárias com a alimentação ou está sob tratamento”, afirma Celso Cukier. Quem toma sem necessidade pode sofrer uma queda na imunidade.

Ômega-3: onde encontrar?

Os peixes de água fria, como o salmão, o atum, a sardinha e a truta, são os campeões do ácido graxo badalado. Isso porque, nas correntezas gélidas e profundas, alimentam-se de algas que contêm os precursores dessa gordura.

O ômega-3 também é encontrado, só que em menores doses, nos frutos do mar. Por isso, de vez em quando saboreie camarões, lagostas e mariscos.

A maioria das amêndoas e dos óleos de origem vegetal, como os de canola, soja, girassol e milho, é carregada de gorduras poliinsaturadas. Embora contenham um pouquinho de ômega-3, eles chamam a atenção mesmo pela riqueza em ômega-6.

Entre os vegetais, a linhaça é a grande fonte do nutriente. Mas saiba que também é possível obter uma pitada a mais de ômega-3 enriquecendo a dieta com agrião, brócolis e espinafre.

Dois ácidos em equilíbrio

Tenha certeza de uma coisa: sua dieta é bem mais íntima do legítimo primo do ômega-3, o ômega-6. Sim, ele freqüenta com maior assiduidade a sua mesa, já que dá as caras em quase todos os óleos vegetais, como os de milho, canola e soja, e em alimentos industrializados, como as margarinas. “A questão é que, dentro do organismo, o tipo 6 é um precursor de substâncias pró-inflamatórias”, explica a nutricionista Adriana Kobayashi. Se exagerarmos nessa gordura e deixarmos de lado seu parente mais conhecido, o corpo pode ficar refém de inflamações que se repetem.

O segredo é procurar seguir a proporção ideal entre os dois ômegas — meta difícil, vamos reconhecer, para medidas caseiras. Ela varia de 4 a 6 gramas de ômega-6 para 1 grama de ômega-3. De modo geral, quem adota uma dieta em que entrem peixes de água fria no mínimo duas vezes por semana, além de outros pratos preparados com óleo vegetal, por exemplo, já alcança o tal equilíbrio. Não são necessárias doses cavalares de ômega-3. “O problema é que, na dieta do brasileiro, a proporção é de 20 do tipo 6 para 1 do outro”, estima a nutricionista Daniela Jobst.

Parte da saída seria maneirar nos óleos. “Mas o mais importante é estimular o consumo de fontes de ômega-3”, frisa Adriana. Aliás, as duas gorduras até convivem nos mesmos alimentos. “Na composição do óleo de soja, por exemplo, são 54% de ômega-6 e de 7 a 8% de ômega-3”, calcula o bioquímico Jorge Mancini, professor da Universidade de São Paulo.

Fonte: Revista Saúde é Vital – agosto de 2008