Fracionar alimentação é essencial para perder peso

 
Fracionar alimentação é essencial para perder peso
por Alex Botsaris

Assistimos nos últimos anos a um aumento contínuo da obesidade no Brasil, assim como uma profusão de dietas e fórmulas milagrosas para perder peso e manter a forma. Hoje em dia cerca de 15% dos adultos possuem critérios para serem classificados como obesos, e um outro enorme grupo pode ser considerado com sobrepeso. Ou seja um terço de nossa população precisa fazer uma boa dieta e perder muitos quilinhos.

Para a medicina o parâmetro que define a obesidade é o índice de massa corporal (IMC), que é uma conta onde dividimos o peso pela altura ao quadrado. Se você tem índice de massa corporal abaixo de 25 é considerado normal, se encontra-se entre 25 e 30 é considerado como portador de sobrepeso, e acima de 30 já encontra-se obeso.

"O ideal é comer 4 a 5 refeições ao dia, sempre pouca quantidade. Quando comemos refeições muito fartas o estômago fica dilatado, cabendo cada vez mais volume. Com isso só sentimos saciedade após comer muita comida. Comendo pouco e “à prestação”, o estômago fica com um volume pequeno, e sentimos saciedade com quantidades muito menores de comida" A grande quantidade de obesos, e pessoas com sobrepeso, reflete a dificuldade que o cidadão urbano moderno tem de controlar seu peso corporal. Afinal, nossa sociedade é baseada no estímulo ao consumo excessivo, e há uma enorme oferta de guloseimas deliciosas, todas contendo uma quantidade proibitiva de calorias.

Para agravar o problema a sociedade urbana é geradora de estresse e ansiedade, que funcionam como estímulo para as pessoas furarem o sinal vermelho, e comerem mais que precisam.

Na outra ponta do problema temos profissionais que trabalham demais e não encontram tempo para queimar calorias numa caminhada ou na academia de ginástica.

Perder peso é difícil mesmo, em especial para que já passou dos 30 anos. A partir dessa idade há uma redução do metabolismo corporal, ou seja queimamos cadê vez menos calorias num dia normal. A única forma de minimizar esse problema é fazendo exercício físico regular. O exercício físico ainda contribui para liberar um hormônio chamado leptina, que ajuda na queima da glicose e na manutenção do peso normal.

Na avalanche de dietas e regimes milagrosos que se materializam em livros e reportagens na mídia, existem algumas boas idéias, mas a maioria dos conselhos tem mais fundamento marqueteiro que científico. Entretanto vou me abster de criticar, apontando só aqueles hábitos onde há uma forte convicção científica de que trazem benefício real às pessoas.

Fracionar alimentação é essencial para perder peso

Um ponto onde quase todos autores concorda, e auxilia muito – é fracionar a alimentação. O ideal é comer 4 a 5 refeições ao dia, sempre pouca quantidade. Quando comemos refeições muito fartas o estômago fica dilatado, cabendo cada vez mais volume. Com isso só sentimos saciedade após comer muita comida. Comendo pouco e “à prestação”, o estômago fica com um volume pequeno, e sentimos saciedade com quantidades muito menores de comida. Além do mais esse tipo de estratégia mantém os níveis de glicose constantes no sangue, o que também contribui para controlar o apetite.

Há, contudo, um equívoco no conceito de dieta, em especial as muito rígidas. Elas podem ocasionar uma redução de peso mais rápida, entretanto, quando a pessoa interrompe a dieta, volta a ganhar peso novamente, e na maioria dos casos acaba com o mesmo peso ou ainda mais gorda do que estava antes. O certo é promover uma mudança de hábitos alimentares. Isso significa introduzir hábitos que vão ficar para sempre. Durante o período de perda de peso, você faz a alimentação de forma religiosa todos os dias. Após atingir o peso ideal, então pode escolher um dia na semana, em geral sábado, onde se permite fazer algumas estripulias alimentares.

Não concentre num tipo só de alimento

Outro conselho da boa ciência nutricional é evitar concentra-se só num tipo de alimento. As dietas que recomendam comer exclusivamente proteína – ou qualquer outro alimento – não atendem a fisiologia do organismo. Nós precisamos no dia-a-dia, de alimentos dos quatro grande grupos alimentares: proteínas, carboidratos, lipídeos e vitaminas. Dentre eles, há uma crescente evidência que uma mistura de carboidratos de vários tipos – os chamados carboidratos complexos – são excelentes porque mantêm os níveis de glicose constantes ao longo de várias horas, contribuindo no controle do apetite.

Para obter uma boa fonte de carboidratos complexos vale misturar um pouco de raiz ou cereal ricos em amido (como batata, inhame, arroz) com um fonte de fibras – como uma salada verde por exemplo. Algumas verduras como a chicórea são excelentes fontes de fibras solúveis, que podem ser misturadas com um palmito, fonte de fibras insolúveis. O resultado é um bolo alimentar que retém a glicose, liberando-a lenta e progressivamente, e assim mantendo seus níveis constantes no sangue.

À noite: refeição leve

Deve-se procurar fazer ume refeição mais leve à noite – já que nesse período o metabolismo diminui – e gastamos muito menos calorias. Já a refeição da manhã pode ser um pouco mais encorpada, visando dar suporte as demandas metabólicas que aumentam com o dia. 

Chá verde

Finalmente existem alguns chás que podem ajudar a emagrecer. O mais investigado é o chá verde. Além de possuir xantinas – como cafeína – que também é um estimulante metabólico, no chá verde existem poifenóis que atuam direto nas células de gordura estimulando-as e quebrá-las.



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